Variatie
Variëren met je glutenvrije voeding is een goed idee. Want door te variëren kun je ervoor zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Daarom zetten we wat tips op een rij om eens op een andere manier glutenvrij te eten. Niet brood als basis voor het ontbijt en lunch, maar een salade met peulvruchten of een hartige muffin. Of een soep of salade misschien?
Je kunt je glutenvrij dieet grotendeels baseren op verse van nature glutenvrije producten. Dit kan per seizoen verschillen omdat er weer andere producten beschikbaar zijn en dit komt goed uit, want het draagt weer bij aan de variatie. Wen jezelf een aantal gezonde voedingsgewoonten aan. Per eetmoment zetten we een aantal tips en tricks op een rij.
Ontbijttips
- Kwark of yoghurt als basis. Voeg vers fruit of eventueel fruit uit de diepvries toe. Ook kun je zelfgemaakte muesli of noten toevoegen. Zelf granola maken? Kijk hier voor een lekker en makkelijk recept.
- Een keer een pannenkoekenontbijtje? Waarom niet. Van bananen en ei of van melk, meel en ei heb je in een handomdraai een stapeltje pannenkoeken. Vers fruit erop, misschien wat nootjes en je hebt een voedzame start van de dag. Er zijn genoeg recepten voor glutenvrije pannenkoeken te vinden. Kijk maar eens in onze receptendatabase.
- Heb je oud of droog brood? Bak er wentelteefjes van. Eitje klutsen, melk en kaneel erbij, brood er doorheen halen en bakken maar.
Lunchtips
De lunch is bij uitstek een maaltijd om extra groenten toe te voegen. Variëren in je lunch kan absoluut bijdragen aan een volwaardig voedingspatroon.
- Maak eens een salade op basis van peulvruchten. Neem bijvoorbeeld linzen of kikkererwten. Voeg groenten en fruit toe die je in huis hebt zoals sla, tomaatjes, paprika, komkommer, radijsjes, geraspte wortel, appel, geitenkaas / feta / mozzarella toe. Strooi er noten, pitten en/of zaden overheen. Wat olie eroverheen sprenkelen, wat peper, zout en kruiden als je hebt, en dan heb je een prima maaltijd. Ook quinoa leent zich goed als basis. Kijk hier voor het recept met bietjes en quinoa. En wist je dat je aan salades ook gemakkelijk broccolirijst en/of bloemkoolrijst kunt toevoegen?
- Ook rode bieten (van die voorgekookte uit een pakje) of kool in dunne reepjes gesneden, zijn een goede basis om een salade van te bouwen. Rode bieten smaken bijvoorbeeld lekker met geitenkaas, appel, balsamico, honing en walnoten. Varieer met wat je hebt of lekker vind. Dunne reepjes kool (witte of rode) combineren goed met linzen (die je prima uit een blikje kunt gebruiken), appel en wortel, maar ook met feta, noten en rozijnen. Je hebt echt niet altijd een recept nodig om iets lekkers in elkaar te zetten. Met wat creativiteit en lef kom je een heel eind.
- Ook met een gebakken ei kun je alle kanten op. Kruiden geven je omelet extra smaak, experimenteer met groene kruiden zoals oregano, basilicum en oregano of met paprikapoeder, cayennepeper (als je van pittig houdt) en/of kurkuma. Voeg groenten zoals paprika, ui, champignons toe en/of beleg met kaas en eventueel vleeswaren. Ook kun je eieren klutsen met melk, dun bakken en deze gebruiken als wrap, die je kunt vullen met dat wat je lekker vindt. Zalm? Avocado? Mexicaanse groenten?
- Ook soep kan een heerlijke lunch zijn. Kook broccoli, eventueel in bouillon en pureer deze. Op smaak brengen met kruiden en eventueel wat room. Je kunt hier ook venkel of courgette aan toevoegen. Eenzelfde pureesoep kun je ook maken van pompoen en/of wortel. Soep van de vorige avond kan bij je lunch passen. Of een restje soep van de lunch is een lekker voorgerecht voor 's avonds.
- Smoothies zijn ook zeker een optie en lekker om mee te variëren. Je kunt yoghurt of sap als basis nemen en hier aan toevoegen wat je in huis hebt. Spinazie? Appel? Banaan? Fruit (diepvries or vers)?
- En wat dacht je van hartige muffins? Je kunt in één keer een groot aantal muffins bakken en per stuk (of twee) invriezen. Zo heb je altijd iets achter de hand. De Fritattamuffins zijn eigenlijk gewoon groentenomeletjes in de vorm van een cupcake.
- Een plak voedzaam bananenbrood is ook lekker als lunch. Net als bij de muffins is hier het voordeel dat je één keer iets bakt en er vervolgens langer profijt van hebt. Vries per portie in en je hebt altijd een tussendoortje achter de hand. Je kunt er natuurlijk ook mee ontbijten.
Avondetentips
Variëren met de avondmaaltijd is voor veel mensen heel gebruikelijk. Recepten zijn overal te vinden, ook in onze receptendatabase. Wil je je avondmaaltijd gezonder maken, dan zou je meer groenten kunnen toevoegen.
- Bakje rauwkost erbij serveren. Dit hoeft niet ingewikkeld. Het kan wat rauwe paprika, komkommer, tomaat, radijs, wortel zijn. Ook voor kinderen zijn dit zeer geschikte groenten om er extra bij te geven. Hoe eerder ze hier aan wennen, hoe beter.
- Wil je een variant op rijst of couscous? Probeer eens broccolirijst of bloemkoolrijst. Dit is kant en klaar verkrijgbaar, maar je kunt ook zelf bloemkool of broccoli in je keukenmachine fijnmalen.
- Er bestaan ook pastasoorten op basis van peulvruchten. Deze zijn voedzamer dan pastasoorten op basis van mais.
Hopelijk geven deze voorbeelden inspiratie, ideeën en zin om met je voeding aan de slag te gaan. Heb je tips die hier bij horen? Stuur ze naar dietist@glutenvrij.nl o.v.v. inspiratie voor ontbijt, lunch en avondeten.
